Antes de leer acerca de las proteinas ¿quieres averiguar tus conocimientos sobre nutrición?

Las proteínas representan el 20% de nuestra estructura corporal y más de la mitad del peso de nuestro cuerpo sin líquidos.
Son indispensables para asegurar el crecimiento y el mantenimiento del organismo ya que sin ellas sería imposible la renovación celular.

1. Funciones
2. Aminoácidos
3. El recambio proteico
4. Clasificación de las proteinas
5. Necesidades proteicas
6. Educación nutricional

Funciones

Aminoácidos. Los componentes básicos de las proteinas

Los componentes básicos de las proteínas son los aminoácidos, éstos se enlazan para formar cadenas y constituyen el pilar fundamental de las proteínas.

Las proteínas alimentarias constan de 20 aminoácidos diferentes, 9 de los cuales se denominan esenciales, ya que nuestro organismo es incapaz de sintetizarlos por si solo y los 12 restantes, no se consideran esenciales, porque sí podemos sintetizarlos a partir de otros aminoácidos.

Para que una proteína se sintetice correctamente los aminoácidos deben estar presentes a la vez y en unas proporciones determinadas. Cuando la proteína que un alimento carece de un aminoácido esencial (es decir, que no podemos sintetizar), esta carencia constituye lo que se llama "factor limitante", ya que sin ese aminoácido no se puede construir una proteína completa humana.

(Es como si a la palabra proteína le quitáramos una de sus letras, sería imposible construir la palabra completa, cada una de las letras sería como un aminoácido indispensable, si faltara una sola letra la palabra no se podría formar correctamente)

Si faltase alguno de los aminoácidos esenciales en la dieta, se podría generar una desnutrición en función del tipo de aminoácido que falte. Un déficit de estos componentes afectaría más a los niños que a los adultos.

El recambio proteico

Las proteínas del cuerpo están en continuo proceso de renovación. Cuando las proteínas se degradan deben sustituirse por otras nuevas. A esto se le llama recambio proteico. Este recambio se produce rápidamente y el organismo sólo admite proteínas nuevas. Estas nuevas proteínas pueden obtenerse a través de las que contienen los alimentos que ingerimos diariamente, y si no se logra por esta vía, el organismo se las quita de la propia estructura del edificio corporal. En este caso la integridad de nuestro organismo queda amenazada.
El organismo echará mano de sus propias proteínas, cuando ingerimos una alimentación desequilibrada, (con carencia proteica), o cuando se produce un ayuno prolongado, por ejemplo si no desayunamos.

Clasificación de las proteinas

De origen animal:
Contiene una cantidad de aminoácidos esenciales (los que se obtienen a través de la alimentación y no podemos producir) en la cantidad y proporción más adecuados. Poseen un alto valor biológico ya que, al ser muy parecidas en su composición a las de nuestro organismo, se aprovechan mejor para la síntesis de las propias proteínas.

Las principales fuentes son:

Se las considera proteínas completas.
La proteína del huevo de gallina es la más completa de todas, siendo el modelo de referencia.

De origen vegetal:
Tienen algunos aminoácidos esenciales aunque no todos. Por tanto su valor biológico es inferior. No obstante, la mezcla adecuada de ellas en la ingesta puede mejorar su calidad nutricional.

Las principales fuentes son:

Se las considera como proteínas incompletas.

Complementariedad proteica

Si un alimento contiene una proteína pobre en un aminoácido esencial y se asocia a otro alimento rico en este mismo aminoácido, mejora notablemente su valor biológico acercándose a la calidad de una proteína de origen animal.

Esta asociación de estos alimentos mejora notablemente su calidad proteica pero no iguala la de la proteína de origen animal.

Necesidades proteicas

Para que una alimentación sea equilibrada debe aportar entre un 12-15% de la energía total en forma de proteínas.

En general, las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos indispensables para las síntesis humanas. Las proteínas vegetales carecen siempre de uno o dos de estos aminoácidos, lo que constituye un factor limitante ya que las células humanas sólo pueden renovarse cuando los aminoácidos se presentan juntos y en la justa proporción. Es pues necesario, en una alimentación equilibrada, variar las diferentes fuentes de proteínas.
Se admite que por lo menos un 50% de las proteínas que ingerimos en un día sean de origen animal.

En teoría, se evalúa la necesidad proteica en unos 55g de proteínas para un adulto de actividad normal. En la práctica, esta necesidad se fija para el adulto sedentario en:

Un individuo de vida sedentaria normal de 70 kg de peso debería de recibir 70 g de proteínas al día, de las que al menos, 35 deben ser de origen animal

Las necesidades proteicas aumentan en:

- El niño
- El adolescente
- La mujer embarazada
- La mujer lactante
- El deportista y actividad física

Educación nutricional

Cada una de las porciones indicadas seguidamente aportan 20g de proteínas:

- Proteínas de origen animal:

· 4 yogures
· 60 g de queso gruyere
· 1/2 litro de leche
· 2 huevos grandes
· 100g de carne
· 100g de pescado

- Proteínas de origen vegetal (peso en seco, antes de cocinar):

- 80g de legumbre (1 ración grande)
- 150g de pasta (2 raciones)
- 200g de arroz (3 raciones)
- 250g de pan

Las carnes blancas y las aves tienen la misma cantidad y calidad de proteínas que las carnes rojas; la carne poca hecha no tiene un valor nutricional superior a la carne muy hecha. Cuanto más magra sea la carne, más rica en proteínas.
El pescado tiene el mismo valor proteico que la carne, pero es casi siempre menos graso.
Comer carne, pescado o huevos una vez al día es suficiente para cubrir nuestras necesidades proteicas, siempre que el consumo de productos lácteos sea el adecuado

Ejemplo de un consumo cotidiano proteico correcto:

Desayuno:
200ml de leche semidesnatada + 30 g de cereales = 10g
Comida:
1er plato + 150g de carne o pescado + 30g de pan + postre = 32g
Merienda:
1 yogur o un vaso de leche + 30g de pan = 7g
Cena:
Pasta (75 g) + 30g de queso + postre = 17g

TOTAL 66 de proteínas

Y ahora que lo has leido ¿te apetece hacer el test?