Definición

La fibra es la parte de muchos alimentos de origen vegetal, que no puede ser descompuesta en componentes absorbibles por las enzimas digestivas en el estómago e intestino delgado, y por lo tanto es eliminada por las heces.

Presente en frutas, verduras, legumbres y cereales (sobre todo integrales), debe formar parte de cualquier dieta equilibrada pese a que el organismo no pueda digerirla

Hace años se pensaba que la fibra dietética no cumplía ninguna función en nuestro organismo, ya que al no poder ser digeridos se eliminaba a través de las heces en su totalidad. Más tarde, sin embargo, se ha demostrado que tiene múltiples ventajas.

Necesidades

En general se recomienda ingerir entre 20 y 35g de fibra al día. Con una alimentación rica en alimentos vegetales (fruta, verdura, legumbres, cereales, etc) se puede alcanzar esta cifra sin problemas, no ocurre así en dietas en las que predominan los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos, etc.)

Componentes de la fibra

La estructura química de los componentes vegetales de la fibra vegetal es compleja. Exceptuando la lignina, todos son polisacáridos, siendo sus moléculas básicas, la glucosa, la fructosa y otros monosacáridos.

Tipos de fibra

Según su solubilidad en agua:

Fibras insolubles
Constituida por celulosa, ciertas hemicelulosas y lignina.
No digerible por los enzimas digestivos y relativamente resistente a la fermentación de las bacterias del colon.
La celulosa y hemicelulosa, retienen agua en las heces aumentando su volumen y peso, favoreciendo el peristaltismo y disminuyendo el tiempo de tránsito a través del colon. También aumentan la excreción de zinc, calcio, magnesio, hierro y fósforo.

Fibras solubles
Constituida por pectinas, ciertas hemicelulosas, gomas y mucílagos. No es digerible por los enzimas digestivos y es fermentada completamente en su mayoría por las bacterias del colon absorbiéndose a ese nivel.
Es capaz de formar geles y absorber agua con facilidad, retrasando el vaciado gástrico.

Según su naturaleza

Celulosa

Es el compuesto vegetal más extendido.
Es un polisacárido de alto peso molecular, con uniones que no pueden ser desdobladas por nuestros enzimas. Su estructura asegura a las fibras una remarcable insolubilidad en agua y una clara resistencia a los jugos digestivos humanos.

La celulosa se encuentra en la cubierta de los cereales, en las verduras, y en los vegetales de consumo habitual, formando una parte importante de los tejidos de sostén.

Hemicelulosa

Son polisacáridos de escaso peso molecular, muy abundantes en las plantas jóvenes.
Se encuentran en los mismos alimentos que la celulosa. Tienen gran afinidad por el agua.

La lignina

Es el único compuesto no glucídico de las fibras, es decir no es un polisacárido.
Forma la parte más dura o leñosa de los vegetales. Es tanto más abundante cuanto más viejos son estos.
Es irritante para la mucosa intestinal

Pectinas

Son polisacáridos amorfos que se encuentran en los tejidos blandos de las frutas. Tienen la propiedad de formar gelatinas, en presencia de azúcares, calor y un medio ácido débil.
Se utilizan para espesar algunas mermeladas y otras conservas.

Gomas y mucílagos

Son polisacáridos hidrosolubles, con las propiedades de la fibra, y que procede de muy diversos alimentos.
Suelen aumentar la viscosidad de los preparados a los cuales se añade. Tienen la propiedad de formar geles, reteniendo gran cantidad de agua.
Aumentan la viscosidad de los preparados a los cuales se añade, por lo que se utilizan como espesantes en distintas conservas.

Propiedades de la fibra

La fibra afecta a todos los aspectos de la función gastrointestinal, desde la masticación del alimento hasta la evacuación de las heces.

En la boca, las dietas con un contenido en fibra elevado requieren una mayor masticación, lo que produce un retraso en la velocidad de deglución. A su vez esto exige una mayor salivación y favorece la higiene dental.

Efecto sobre el estómago e intestino delgado:

Los efectos de la fibra en el estómago y en el intestino dependen de la estructura química y las propiedades físicas del polisacárido.

Las fibras solubles:
Como consecuencia de su viscosidad, retardan el vaciado gástrico y disminuyen la velocidad de absorción de glucosa, lípidos y aminoácidos.
Por otro lado, la fibra puede disminuir la absorción de ácidos biliares, y como consecuencia puede bajar los niveles de colesterol al utilizarse éste en la síntesis de nuevos ácidos biliares

Las fibras insolubles:
Puede haber una absorción de minerales alterada sólo si se consumen cantidades extremadamente altas de fibra o si la ingesta de estos oligoelementos es baja.

Efectos sobre el colon

Se ha demostrado que todas las clases de fibra dietética, excepto la lignina, pueden ser hidrolizados o degradados por los microorganismos presentes en la flora bacteriana del colon.

Sin embargo la fibra insoluble es bastante resistente a la degradación bacteriana en el colon y es excretada prácticamente en las heces. Por este motivo y por su capacidad de retener agua contribuye a aumentar la masa fecal y aumenta el peristaltismo o movimiento del colon.

Por otro lado la fibra soluble es muy fermentable por la flora bacteriana y, por tanto es degradada rápida y completamente. La degradación de la fibra soluble origina un aumento de la masa bacteriana, que a su vez comporta un aumento de la masa fecal. De hecho las bacterias constituyen hasta el 30-40% del peso seco de las heces en los humanos.

Propiedades de la fibra

La fibra contribuye a la prevención de numerosas enfermedades

Por 100g de alimento