1.
Introducción
2. Cambios en la
mujer durante la menopausia
3. Pauta
dietética durante la menopausia
- Distribución de la dieta
- Guías para la confección de menús
- Aspectos culinarios
4. Necesidades
nutricionales durante la menopausia
5. Otros
consejos prácticos
Introducción
La llegada de la menopausia supone una serie de cambios fisiológicos
en la mujer debido fundamentalmente a la falta de estrógenos
con unas consecuencias físicas y psíquicas que pueden
necesitar una intervención concreta.
Cambios
en la mujer durante la menopausia
Los síntomas de la menopausia varían de una mujer a otra
en cuanto a intensidad y frecuencia. Así, mientras hay mujeres
que apenes notan estos cambios, hay otras que sufren alteraciones en
su calidad de vida.
Desde el punto de vista de la nutrición caben destacar varios
cambios fundamentales:
- La tendencia a engordar que se produce en la mayoría
de las mujeres. Se traduce en un aumento de peso de 2-3 kg como mínimo.
- La distribución de la grasa en el organismo también
cambia, aumentando el volumen sobre todo en la zona abdominal
- La osteoporosis
que es la descalcificación de los huesos con pérdida de
masa ósea, y que aumenta las fracturas vertebrales, de muñeca,
así como otros trastornos esqueléticos. Las fracturas
del cuello de fémur son más frecuentes a partir de los
75 años.
- Existen también un incremento de otras patologías:
arteriosclerosis, hipertensión arterial, diabetes, aumento del
colesterol....
Muchos del los trastornos que
se pueden presentar en la menopausiapueden prevenirse con una
alimentación adecuada a lo largo de la vida
|
Pauta dietética
durante la menopausia
Distribución de la dieta
- Fraccionar la dieta, así se reduce el volumen de alimento
por cada toma
- Evitar picar entre horas para evitar un aumento de peso exagerado
- Comer despacio y masticando bien
- Las tres comidas principales deben ser nutricionalmente equilibradas
- Dar importancia al desayuno donde el consumo de alimentos ricos
en calcio (lácteos, bebida de soja, etc) deben de estar siempre
presentes
- La colación de media tarde o merienda es útil
para repartir mejor el total energético
Para un estado fisiológico normal, en el adulto la energía
que deben aportar los nutrientes energéticos debe estar
presente en cada comida, en la proporción siguiente:
12-15%: por las proteínas
25-30%: por lípidos
50-55%: por glúcidos |
Guías para la confección de menús
- Seleccionar los alimentos en función de la calidad
y no de la cantidad.
- Tomar 4 raciones al día de leche y/o derivados lácteos:
unos 250ml de leche y el resto en forma de lácteos bajos en grasa
(yogures, quesos semigrasos o desnatados...)
- Ingerir 2 o más raciones al día de alimentos
proteicos (huevos, pescado, carne, queso, legumbres)
- Incluir en la dieta diaria fruta, verduras y hortalizas, por
su riqueza en fibra, vitaminas y minerales.
- Controlar el consumo de fuentes calóricas concentradas:
patatas “chips”, repostería comercial, bebidas azucaradas,
etc.
Aspectos culinarios
Técnicas de cocción
Aconsejar
- Cocción en agua (1)
Hervido
Al vapor
Escalfado
- Cocción al horno (convencional o microondas)
- Cocción a la papillote
- Cocción a la plancha o brasa
Usar con moderación
- Frituras
- Rebozados o empanados
- Guisados (2)
- Estofados (2)
- Erogados(2)
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(1) Se recomienda hervir las verduras con poco agua (mejor al vapor
o en olla a presión) para limitar las pérdidas de nutrientes
hidrosolubles. Es mejor introducirlas en agua hirviendo para destruir
las sustancias que favorecen la oxidación y pérdidas de
vitaminas
(2) Siempre que utilicemos estas técnicas sin demasiada grasa,
éstas pueden ser empleadas.
Condimentación:
Evitar los condimentos fuertes o picantes porque excitan el apetito:
- La sal: utilizar la de adición con moderación.
Restringirla si hay una patología que lo requiera.
- Edulcorantes: moderar el consumo de azúcar, miel, caramelos...
- Grasas de condimento: Con moderación. Se recomienda
el aceite de oliva para frituras o como aliño en crudo. Pueden
utilizarse también en crudo los aceites de semillas. Girasol,
maíz, soja. La mantequilla, si se consume que sea cruda que se
digiere mejor ya que su cocción modifica la naturaleza de sus
lípidos.
- Temperatura: la que corresponda gastronómicamente a
las preparaciones
Necesidades
nutricionales durante la menopausia
La dieta en la menopausia, cuando no existen complicaciones metabólicas
o enfermedades asociadas, se limita a una alimentación equilibrada
en función de la edad, la talla y la actividad física.
Una alimentación sana y equilibrada
es fundamental en esta etapa
que ayudará a garantizar un óptimo estado de salud
y a prevenir o mitigar muchos de los malestares comunes en la menopausia
Necesidades
nutricionales |
1er trimestre
2º y 3er trimestre |
Alimentos
para cubrir estas necesidades |
Energía |
El aporte energético debe adaptarse a
las necesidades de cada mujer en función de la actividad
que esta desarrolleA partir de lo 40 años las necesidades
de energía disminuyen aproximadamente un 5% cada década. |
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Proteínas |
Es preferible aumentar el consumo de pescado
y reducir las carnes excesivamente grasas (cordero, pato, embutidos,
grasas visibles, etc) |
- Huevos
- Pescado
- Carne magra
- Legumbres
- Frutos secos (con moderación)
- Lácteos |
Glúcidos |
Deben consumir hidratos de carbono de absorción
lentaModerar el consumo de azúcar, miel, caramelos y productos
azucarados. |
- Cereales (pan, pasta, arroz)
- Legumbres (soja)
- Fruta
- Patatas
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Lípidos |
Disminuir el consumo de grasas Cuidar el origen
de los lípidos alimentarios, restringiendo los de origen
animal debido a su poder aterogénico, y dando preferencia
a los de origen vegetalFomentar el consumo de ácidos grasos
poliinsaturados omega-3 (por ser más cardiosaludables)
presentes en los pescados azules, pero con moderación ya
que al ser más grasos también aportan más
calorías. |
- Aceite de oliva virgen y de semillas
- Pescados azules |
| Minerales |
Incremento de las necesidades de:- Calcio: 1200mg/día-
Fósforo: 1200mg/día |
- Lácteos (preferiblemente desnatados)
- Bebida de soja |
Vitaminas |
Aumento de las necesidades:Vitamina D: necesaria
para el metabolismo fósforo-calcioVitamina E: para aliviar
los síntomas de la menopausia
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- Pescado azul, huevos y lácteos
- Aceites de semillas, aceite de oliva y yema de huevo |
Agua |
Debe ingerir una cantidad suficiente |
- Sopas y caldos desgrasados
- Zumos de frutas (con moderación por su aporte de azúcares)
- Infusiones sin azúcar (manzanilla, poleo, etc)
- Moderar el consumo de bebidas alcohólicas |
| Fibra |
Incluirlas en la alimentación |
- Frutas
- Verduras
- Ensaladas
- Cereales completos
- Legumbres |
Otros
consejos prácticos
· Para prevenir la ganancia de peso, la osteoporosis
y la mayor tendencia a la hipertensión es recomendable mantener
un ejercicio físico moderado y reducir el aporte de grasa
en la dieta (tomando productos desnatados y reducir el consumo de
alimentos ricos en grasas)
· Numerosos estudios han demostrado que existen algunos alimentos
como las semillas de soja, ricas en fitoestrógenos
o estrógenos vegetales que atenúan la pérdida de
estrógenos propios de la mujer, consiguiendo aliviar
muchos de los síntomas menopáusicos, a la vez que
protegen del cáncer de mama.
· Es conveniente moderar el consumo de café y té
que además de ocasionar nerviosismo, inhiben
la absorción de calcio.
Para conseguir una alimentación equilibrada y prevenir los excesos
es conveniente no saltarse ninguna comida.
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